Врач-диетолог — о том, почему вам пора перестать покупать витамины и минералы ради улучшения здоровья
В конце ноября в издательстве Corpus выходит книга "Еда для радости" – в ней врач-диетолог и медицинский журналист Елена Мотова рассказывает, как через лабиринты дезинформации о питании пробраться к гармоничным отношениям с едой. "Собака.ru" публикует отрывок из книги, который изменит ваш взгляд на покупку витаминов, минералов и всевозможных БАДов.
В обществе широко распространено мнение, что только дополнительный прием витаминно-минеральных комплексов обеспечит человека всеми необходимыми ему нутриентами и тем самым предупредит хронические заболевания, отсрочит старость и продлит жизнь. Главный аргумент в пользу приема витаминных пилюль — в продуктах содержится недостаточно витаминов, чтобы удовлетворить наши повседневные потребности только с помощью еды.
В реальности, как показывает исследование Росстата, о котором я писала в первой главе, даже неоптимальное питание наших соотечественников неплохо обеспечивает их витаминами. Кроме того, разнообразные витаминно-минеральные комплексы настолько отличаются по составу, что потребитель не может быть уверен, получит ли он из них необходимое и достаточное количество нутриентов. В обзоре пятидесяти наиболее популярных в США мультивитаминов "для женщин, мужчин, детей и домашних животных" показано, что реальное содержание витаминов в двенадцати препаратах составляло от 24% до 157% от той дозы, которая была указана на этикетке. В других добавках допустимые верхние уровни потребления витаминов и минералов были превышены изначально. Как и в случае с любыми другими лекарствами, слишком высокие дозы витаминов могут быть токсичными. При длительном избыточном потреблении они не только не улучшат здоровье, но могут даже сократить жизненный путь.
Истинная правда о витаминах заключается в том, что они очень хорошо продаются.
По данным систематического обзора рандомизированных исследований, проведенного для Американской рабочей группы по профилактике заболеваний (USPSTF) в 2013 году витаминно-минеральные добавки не снижают риск онкологических и сердечно-сосудистых заболеваний. Включенные в обзор исследования проводились на пожилых людях, у которых не было выявлено пищевых дефицитов. Еще один метаанализ 2013 года подтверждает предыдущие данные; кроме того, в нем делается вывод, что такие добавки не снижают и смертность.
В августе 2019 года был опубликован крупный обзор о влиянии пищевых добавок и некоторых диетических факторов на общую и сердечно-сосудистую смертность. Для анализа отобрали 9 систематических обзоров и 4 новых РКИ с общим числом участников около миллиона человек. В исследовании изучали шестнадцать различных добавок, в том числе поливитамины, комплекс витаминов группы В, антиоксиданты, витамины А, В3, В6, С, Е, D, кальций плюс витамин D, фолиевую кислоту, бета-каротин.
Витамины и антиоксиданты вместе и по отдельности не снижают общую смертность и смертность от сердечно-сосудистых заболеваний. Фолиевая кислота уменьшает риск инсультов, а комбинированные препараты кальция с витамином D, наоборот, его повышают (умеренный уровень доказательности). Авторы делают оговорку, что положительное воздействие фолиевой кислоты было продемонстрировано в исследовании из Китая, где питание участников могло быть дефицитным.
В целом эта работа демонстрирует, что в отсутствие медицинских показаний прием витаминных препаратов не такая уж хорошая идея. Однако и от этой благой вести ни один модный сайт, продающий добавки тоннами, не пострадал. О том, кому дополнительные витамины все-таки нужны, я расскажу дальше. Сначала давайте разберем, какие они бывают и как усваиваются.
Жирорастворимые и водорастворимые витамины
От того, в чем растворяются витамины, зависит способ их всасывания и хранения в организме, формы взаимодействия с клетками, а также устойчивость к внешним воздействиям.
К жирорастворимым витаминам относятся A, E, D и K. Для их усвоения с пищей необходимо, чтобы пищеварительная система могла эффективно расщеплять и всасывать жиры. Важную роль в этом играет желчь, поэтому при заболеваниях печени, желчевыводящих путей, поджелудочной железы и кишечника усвоение жирорастворимых витаминов может быть недостаточным. Эти витамины хранятся в печени и жировой ткани, пока не понадобятся клеткам. Поскольку они способны запасаться, нам не обязательно каждый день получать их с едой. Если человек хорошо питается, депонированных витаминов хватит на несколько месяцев. Но с этим связана и токсичность жирорастворимых витаминов. При длительном или неумеренном поедании витаминных пилюль они накапливаются в жировой ткани и печени и могут вызвать отравление.
Витамины — это лекарственные препараты, поэтому их назначение лучше оставить врачу.
Витамины A и E поступают с пищей, содержащей, соответственно, животные жиры и растительные масла. Кроме того, бета-каротин есть в оранжевых овощах и фруктах и в зеленых листовых овощах. Витамин A (ретинол) — первый официально открытый витамин, отсюда и первая буква алфавита в его названии. Ретинол (от лат. retina — "сетчатка") необходим для сумеречного зрения, он помогает эпителиальным клеткам слизистых оболочек вырабатывать защитную слизь, принимает участие в иммунных реакциях. Так же как и витамин D, ретинол и его производные — это гормоноподобные вещества с широким спектром активности. Они превращают одни вещества в другие и влияют на гены, регулируя производство белка.
Витамин D, хайп вокруг которого за последнюю пятилетку бьет все рекорды, несколько выбивается из общего ряда. Дело в том, что при определенных условиях организм человека способен производить его в достаточном количестве: он синтезируется в коже под действием солнечного света. Витамин E — антиоксидант, защищающий клетки от повреждений, связанных с окислительными реакциями. Витамин K получил свое название от слова "коагуляция" — свертывание крови. В этом заключается его основная биологическая роль в организме, а еще он принимает участие в минерализации костей. Витамин K мы получаем из зеленых листовых овощей, капусты, печенки. Кроме того, его синтезируют кишечные бактерии.
Витамины второй группы — водорастворимые, в отличие от жирорастворимых, поступают прямо в кровоток и свободно путешествуют по всему телу. Они не накапливаются в тканях (кроме витамина B12), или их запасы невелики. Это значит, что мы должны регулярно получать их с едой. Содержание этих витаминов в пище никогда не превышает допустимого уровня, а аптечными препаратами водорастворимых витаминов сложнее отравиться — их избыток просто будет выведен с мочой. Эти витамины легко переходят в воду при кулинарной обработке, а некоторые разрушаются под действием света, тепла и кислорода.
Существует мнение, что витаминные добавки делают нас более энергичными. На самом деле некоторые водорастворимые витамины в качестве коферментов участвуют в химических реакциях, связанных с энергетическим обменом. Витамины группы B — тиамин, рибофлавин, ниацин, пантотеновая кислота, биотин — помогают высвобождать энергию из углеводов, белков и жиров. Пиридоксин позволяет организму использовать аминокислоты для синтеза белка. Фолиевая кислота и витамин B12 дают клеткам возможность делиться. Это особенно важно для короткоживущих клеток вроде эритроцитов или клеток кишечного эпителия.
Витамины группы B присутствуют как в животной, так и в растительной пище. Хорошими их источниками являются мясо, яйца, цельные злаки, бобовые, зеленые листовые овощи и многие другие продукты. Витамины B2, B3, B5, B6, B7 и B12 достаточно устойчивы при нагревании. Это значит, что при адекватном и разнообразном питании их дефицит крайне маловероятен. Если вы гурман, порадуйтесь, что тиамин и пиридоксин содержатся в сырах с плесенью, а ниацин — в кофейных зернах.
Таблетка или морковка?
Самый примечательный для меня эпизод в "Витамании" — когда австралийский диетолог Ясмин Пробст приносит ведущему поднос с едой, которая должна покрыть его дневную потребность в витаминах. Область научных интересов профессора Пробст — изучение состава пищи и разработка новых методов оценки рационов. Что же размещается на подносе? Большое манго, половина яблока, морковка, горсть орехов, пиала с зеленью, две порции молочных продуктов, две порции крупы и довольно большой кусок рыбы, примерно полторы порции. Сенсация, не правда ли?
Ясмин Пробст и я, автор этой книги, не имеем в виду, что теперь вы должны есть только перечисленные выше восемь продуктов изо дня в день. Это лишь иллюстрация к тем двум идеям, которые я повторяю снова и снова: наша еда достаточно качественная; мы в состоянии получить из нее все необходимые питательные вещества, если в рационе присутствуют продукты из разных пищевых групп. В руководстве ВОЗ "Требования к содержанию витаминов и минеральных веществ в питании", черным по белому написано, что подавляющее большинство здоровых и адекватно питающихся людей способно удовлетворить свои нужды в витаминах с помощью еды. Предвосхищая ваши вопросы: манго можно заменить апельсином, сладким перцем или чем-то еще.
Прием добавок дает ложное чувство безопасности: вы не стремитесь улучшить свое питание и пищевые привычки, надеясь, что и так получаете все необходимое.
Некоторые верят, что добавки помогут стать активнее и противостоять стрессу, но это неоправданные надежды. Витаминные пилюли не произведут в организме какое-то таинственное полезное действие, которое автоматически улучшит здоровье. По иронии судьбы, обычно добавки принимают совсем не те, кто действительно страдает от недостатка питательных веществ. Единственный ощутимый эффект от их приема — дорогая моча, с которой выводятся ненужные витамины.
Еще один аргумент в пользу витаминов из пищи, а не из аптечного пузырька заключается в том, что растения и продукты животного происхождения содержат не только витамины, но и огромное количество других питательных веществ, не все из которых на сегодняшний день достаточно изучены. Любой натуральный продукт — это разнообразные химические соединения, которые взаимодействуют как друг с другом, так и с нашим организмом. В частности, в растениях содержатся биологически активные соединения, которые могут влиять на наше здоровье. Их сотни, но пока мы крайне мало о них знаем. Как пишет журналист Майкл Поллан, мы еще не заглянули морковке в душу. Это неудивительно, ведь в ней содержится более ста фитохимических соединений, и разобраться в них — пока задача практически неподъемная.
Увы, никакие витаминно-минеральные комплексы не способны дать все то, что мы получаем с пищей. Еда — нечто большее, чем просто сумма витаминов. Поэтому не тратьте время и деньги, чтобы стать еще здоровее с помощью пищевых добавок. Инвестируйте средства в полноценное и разнообразное питание на основе минимально обработанных промышленными способами продуктов из разных пищевых групп.